NASIL DAHA İYİ 10 MİL (16 KM)
YARIŞ KOŞABİLİRSİNİZ
Owen ANDERSON Çeviri :
Ali CENGİZ
1) l0 millik yarış sizin durumunuzu en iyi
gösteren bir yarıştır. Çünkü yarışı lactate eşik seviyesi temposunda (
temponuz, kandaki lactate artmaya başlayacağı seviyenin
üzerindedir.)koşarsınız.
Durumun ölçülmesinde çok sık olarak
kullanılan maksimum oksijen kapasitesi (V02 maksimum ) ve koşu ekonomisi, lactate
eşik seviyesinin durumunuz hakkında daha iyi sonuç ver diği görülür.
Örneğin, siz çok yüksek maksimum oksijen
kapasitesine ( V02 maksimum )sahip olsanız bile! eğer lactate seviyeniz düşükse
hala kötü koşabilirsiniz. Çünkü eşik seviyesinin üstünde koşmaya çalışacağınız her
tempo ciğer ve bacaklarınızda yanmalara neden olacaktır.
Öbür tarafları eğer lactate eşik seviyeniz
yüksekse, daha düşük bir ( V02 mak. ) seviyesine sahip olsanız bile daha iyi
bir yarışçı olabilirsiniz. Çünkü bacak kaslarınızda lactate ` seviyesini fazla
yükseltmeden maksimum temponuza yakın bir tempoda koşabilirsiniz.
2)10 km' lik yarış zamanınızda büyük
oynamalar yoksa 10 millik yarış temponuzu tahmin edebilirsiniz.l0 millik yarış
temponuz aynı koşullarda ( sıcaklık, parkurun durumu, rüzgar koştuğunuz l Okm
yarışından 12-15 saniye her mil (1600m = 4 tur) daha yavaştır.
3) Yakınlarda 10 km yarışı koşmadıysanız bile
10 mil yarışındaki temponuzu en son koş tuğunuz 5 km den tahmin
edebilirsiniz.l0 mil yarışındaki temponuz 5 km'deki millerinizden 25 san. daha
yavaştır.5 km yarış temponuzda yapacağınız bir kaç antrennıan sizin 15 - 16 km'de
iyi bir yarış koşmanıza yardım edecektir.
5 km temponuzu antrennıanlarda kullanmak
için örneğin; ısınız sonra 5 km temponuzda 4 dakikalık intervaller 3 dak. jog ara
ile koşunuz.
Bu antrenmanın en iyi tarafı 10 mili pazar
günkü koşular gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.
4)10 km'de yeni koştuğunuz derece kadar
olmasa da 10 mili ne koşabileceğinizi 1 mili nizden veya marathon temponuzdan
da öngörebilirsiniz. Genel olarak 1 mildeki en iyi zamanınızdan 55 - 65 san.
daha yavaş koşarsınız veya 20 sarı, daha hızlı koşarsınız maratondaki
millerinizden ( maraton = 26 mi1 385 yards ). Maratonu genellikle 8 dak / mil temponuzda
koşuyorsanız, 10 mili 7.40 dak / mil temposunda koşabilirsiniz.
5 ) Egzersiz fızyolojistlerini çok
şaşırtan bir nedende 10 mil koşucularının boyu, elit 1 mi ve 3000 m. koşucularından
kısadır. Aslında kısa boylu koşucular gövdelerinin her bir birimin de daha
fazla alana sahiptirler Hava ve rüzgar mukavemetine / engellemesine karşı daha
dayanıksızdırlar.
Belki de buradaki ana neden, geniş ve
kaslı vücut, oksijensiz büyük güç gerektiren kısa mesafeli koşulara daha olumlu
yanıt vermesidir. Şaşırtıcı başka bir sonuç ise, 10 millik koşucuların
zamanları (dereceleri) karşılaştırıldığında kısa boylu olanları yokuşlu
parkurlarda da ha iyi sonuç aldıkları bunun yanında uzun boylu olanların düz
parkurlarda daha iyi sonuç aldıkları gözlenmiştir.
6)10 millik yarışımızı 10 km temponuzdan 15
sarı / mil daha yavaş koşacağınızdan dolayı yaklaşan 10 millik yarış için plan yapmak
kolaydır.l0 mili daha rahat koşmanız için aşağıda iki ayrı program vardır.
-2 mil (3200m) jog atarak ısınız-ve sonra 10
km'de ki millerinizden 15 san, daha y yaş olacak şekilde 4 mil (6400 m) koşunuz.
1 mil bitiriş jogu atınız.
- Ya da, 3 mil rahat koşunuz sonra. 2 mil
10 mil temponuzda koşunuz sonra 3 mil yaya koşunuz. Bu antrenman 10 mil temponuzu
daha iyi anlamanıza ve rahat koşmanıza yardımcı olur.
7)10 millik mesafeyi çok az koşmuşsanız,
mesafeden doğan baskıyla daha rahat başa çıkabilmek için uzun koşularınızı 10 mili
kolay bir tempoda koşabilene kadar yavaş yavaş arttırınız. Daha sonra 10 mil için
yaptığınız antrenman koşularını her bir milde 10 km'de temponu 30 saniyelik
ataklar yapın. Bunu bir kaç kez tekrarladıktan sonra atak süresini 1 dakikaya
ve sonrada 2 dakikaya çıkarırız.
2 dakikalık atakları da yapabildikten
sonra programı değiştiriniz. ilk 5 milinizdeki milleri 1 mildeki millerinizden 45
saniye daha yavaş koşunuz sonra 3 dakika 10 km temponuzda 3 dakika jog ile
ikinci 5 mili koşunuz.
8) Dikkatli bir karbonhidrat tüketicisi
iseniz yani günlük kalorinizin %60' ı karbonhidrattan geliyorsa, yarış parkuru
yokuşlu olmadığı müddetçe 10 mil yarışı için herhangi bir karbonhidrat
yüklenmesine gereksiniminiz yoktur. Düz bir parkurda koşuyorsanız, karbonhidrat
yükle meniz yarış mesafesi 20 km ve daha uzun olmadıkça sizin yarışçılığınızı
geliştirmez.
Yokuş koşulları kaslardaki glikojeni
bitirir. Bundan dolayıdır ki 11 km' nin üzerindeki yarışlarda karbonhidrat
yüklennıeleri çok yardımcı olur.( Açıkça inişli çıkışlı 10 millik parkurlarda
bu gruba girer) Karbonhidrat yüklenmesi kolaydır; w önceki 3 günde, her gün
4gram karbonhidrat / pound vücut ağırlığı.
1 pound = 454 gram
1 pound vücut ağıllığına karşılık 4 gram karbonhidrat
alınırsa 1 kg vücut ağırlığı için 8.811 gram karbonhidrat alınmalıdır.
9)10 millik yarışlarda spor içecekleri
yudumlamak 8dkI mil den çok daha yavaş koşmadığınız müddetçe sizi daha hızlı
koşulmaz. Çünkü spor içecekleri 75-80dk'dan daha az süren da performansınızı
etkilemez.
10) Yapılan antrennıanın vücudunuzdaki fıziksel
yararını göstermesi 2 hafta alır. Yarıştan önceki son 2 haftada daha fazla.
antrerunan yapılması ters tepki yaratır. Yarıştan 2 hafta önce antre azaltmaya
başlayınız. Bunun için en iyi yol haftalık kilometre nizi %60 azaltınız ve
fazla. olmamak şartıyla. tempo koşularınızı sürdürünüz. Dikkatinizi, miktarını
azalttığınız interval koşuları, yani 5 km ve 10 mil temposunda koştuğunuz 800 m
intervallerinde yoğunlaştırınız, fakat normal tekrar koşularınızın %66.50’lik
kısmını tamamlaymız.